Как легко снять стресс и быстро успокоиться

Причина стрессового состояния – ситуация или событие, которые нарушают привычный порядок, ритм жизни. Из колеи выбивают неудачи на личном фронте, семейные неурядицы, разногласия с партнерами по бизнесу, нелюбимая работа, придирки начальника, нехватка времени. Стрессы перенапрягают нервную систему. Повышение адаптационных возможностей организма, развитие стрессоустойчивости помогают быстрее преодолеть дискомфорт, снять психологическое и эмоциональное напряжение.

Избавляемся от стресса за минут

Этот метод является наиболее быстрым. Но несмотря на это, он позволяет добиться хорошего результата за очень короткое время. Давайте рассмотрим как бороться со стрессом за 5 минут.

  1. Возьмите и просто съешьте шоколадку. Да, вы не ослышались – этот продукт отлично позволяет снять стресс. Ешьте его не спеша, смакуйте, позволяйте таять во рту, прочувствуйте его вкус. Шоколад позволяет быстро успокоиться в стрессовой ситуации благодаря тому, что в нем содержится большое количество нужных для организма элементов. Они дают возможность почувствовать удовлетворение, унять усталость души и тела, испытать небольшое чувство эйфории и получить радость.
  2. Постарайтесь быстро сделать те дела, для выполнения которых нужно несколько минут, но которые вам неприятны. Управившись с ними, вы увидите, что вам станет значительно легче на душе, и вы будете знать, как бороться со стрессом.
  3. Если вы находитесь в комнате, откройте форточку или окно. Позвольте свежему ветерку проникнуть в помещение, а сами удобно сядьте и постарайтесь почувствовать свежесть как можно сильнее. Уже через несколько минут вы почувствуете, что стало заметно легче. Это позволяет быстро успокоиться в стрессовой ситуации.
  4. Еще хорошо помогает унять стресс следующее упражнение. На счет раз, поднимите голову, на счет два расправьте плечи, на счет три улыбнитесь слегка, прищурив глаза и приподняв уголки губ. Делая все это, вспомните любой приятный эпизод из жизни, постарайтесь как можно сильнее его прочувствовать. Это может быть, к примеру, первая встреча с любимой девушкой. Тогда вспомните, как она выглядела в подробностях, запах ее духов, ее улыбку, глаза, то что вы чувствовали, находясь рядом. Вот увидите, очень быстро у вас появится довольная улыбка, а стресс, напряженность и усталость незаметно уйдут, и вы будете знать, как прийти в себя.

Как выявить источники стресса?

Ведение журнала стресса

Журнал стресса помогает выявить постоянные стрессовые факторы. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, делайте запись в журнале. Со временем, вы начнете замечать определенные закономерности. Записывайте:

  • Что, по вашему мнению, стало причиной стресса (если точно не знаете, выдвиньте предположение);
  • Что вы ощутили (в физическом и эмоциональном плане);
  • Как вы отреагировали в ответ;
  • Что вы сделали для того, чтобы ощутить облегчение.

Определить источник стресса после таких крупных событий в жизни, как потеря близкого человека, смена работы или переезд, легко. Но определение источников повседневного стресса может оказаться не столь простой задачей. Вы запросто можете не принять во внимание собственные мысли и чувства, а также поступки, содействующие повышению уровня стресса.

Для того, чтобы выявить настоящие источники стресса, ответьте на следующие вопросы:

  • Считаете ли вы, что состояние стресса — это всего лишь временное явление, хотя даже не помните, когда в последний раз давали себе отдых?
  • Считаете ли вы, что стресс — это неотъемлемая часть вашей жизни или что это вообще часть вашей личности?
  • Склонны ли вы возлагать вину за свой стресс на окружающих, события или обстоятельства? Является ли стресс для вас заурядным явлением?

Если вы не примете на себя ответственность за свой собственный вклад в создание и поддержание стресса, то у вас не будет возможности контролировать его.

Упражнения для борьбы со стрессом и нервами

Упражнение №1:

Стресс управляет нашим дыханием. В случае внезапной опасности мы невольно задерживаем дыхание, а когда ситуация разрешается благополучно — с облегчением вздыхаем. Расслабляясь, человек, как правило, дышит глубоко и ритмично. Выполняя это упражнение против стресса, можно с успехом достигнуть расслабления, изменив частоту и ритм своего дыхания.

1. Сесть на стул, закрыть глаза и дышать медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представлять себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхать через слегка сомкнутые губы так, словно пытаешься загасить пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Читайте также:  Болит затылочная часть головы причины и лечение

2. Через 3-5 мин добавить к дыхательным упражнениям по борьбе со стрессом формулы самовнушения, синхронизируя их с ритмом дыхания: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я всё помню», «Преподаватели будут в восторге от моих знаний», «Я сдам ЕГЭ на сто баллов» (и другие, в зависимости от ситуации). При этом короткие слова («я», «и», «всё») следует произносить на вдохе, а ключевые глаголы («расслабляюсь», «успокаиваюсь», «помню») — на выдохе.

Упражнение №2:

Средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой и, вызвав, таким образом, зевательный рефлекс, сладко, во весь рот, зевнуть 4-5 раз.

Это упражнение не только поможет уменьшить волнение, но и активизирует работу головного мозга.

Упражнение №3:

1. Положить левую руку на стол ладонью вниз, большой палец максимально отставить от указательного.

2. Правой рукой в течение 3-5 мин круговыми движениями по часовой стрелке массировать точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев.

3. Поменять руку и выполнить массаж против часовой стрелки.

Упражнение №4:

Сделать несколько круговых движений головой, размять руки, пожать плечами.

Упражнение №5:

Побоксировать, нанося удары по пустому месту и представляя, что уничтожаешь свой страх.

Упражнение №6:

1. Сесть за стол. Положить руки на полотенце.

2. Имитируя вытирание пыли, потянуться вперед, растягивая мышцы рук и спины, после чего вернуться в исходное положение.

3. Повторить упражнение 4-6 раз.

Упражнение №7:

1. Сесть за стол и положить на него предплечья. Взять в руки зонтик.

2. Двигая только запястьями, в течение 1 мин поочередно поднимать и опускать зонтик. Локти при этом не должны отрываться от стола.

3. Повторить упражнение 3-5 раз.

Попробуйте выполнить эти несложные упражнения от стресса и нервов, и вы сами убедитесь, что волнение постепенно отходит на второй план, а вы готовы к решению самых сложных задач!

Симптомы

Обстоятельства, которые выбивают из привычной колеи, одновременно мобилизуют. Стресс – причина поступков, которые вряд ли возможны в обычном состоянии.

Симптомы стресса универсальны, не зависят от вида воздействия. Организм реагирует:

  • тревогой для мобилизации;
  • сопротивлением с помощью адаптационных возможностей;
  • истощением, когда адаптационный ресурс иссякает.

Организм мобилизуют, повышают работоспособность, побуждают к конкретным действиям гормоны кортизол и адреналин.

Кортизол («гормон стресса») способствует развитию стрессовой реакции, повышает уровень глюкозы в крови, иммунитет, снижает активность пищеварительной и репродуктивной систем.

Адреналин повышает артериальное давление, частоту сердечных сокращений, аппетит, потребность в высококалорийной пище.

Гормоны помогают снять стресс – потратить силы, чтобы совершить сверхдействие, которое восстановит нарушенный баланс с миром.

Одни снимают стресс и нервное напряжение овладением недостающими знаниями, умениями и навыками. Другие – развитием мускулатуры, оттачиванием бойцовских приемов.

Симптомы стресса при расходовании и истощении адаптационного ресурса:

  • неадекватное поведение, потеря контроля;
  • сложности в объективной оценке проблемы;
  • игнорирование разумных доводов окружающих;
  • обида на беззлобные шутки;
  • желание сочувствия;
  • игнорирование правил делового этикета, грубость в общении;
  • частые смены настроения;
  • чувство бессилия перед обстоятельствами;
  • нарушения аппетита (отсутствие или обжорство);
  • чувство одиночества.

Если не снять стресс конкретными действиями, гормоны вредят здоровью. Симптомы:

  • бессонница;
  • мигрень;
  • боли сердца;
  • учащение депрессии.

Симптомы не снятого стресса вызывают напряжение и зажим мышц, которые приводит к нервному тику, сутулости, радикулиту, нарушениям пищеварения.

Правильный режим питания и кулинария – совет психотерапевта Jeffrey Sumber

Вода помогает побороть стресс. При недостатке воды организм начинает вырабатывать кортизол (известный как «гомон стресса»), таким образом напоминая человеку, что нужно более внимательно следить за собой. Также необходимо сократить количество потребляемого кофеина и алкоголя. Алкоголь и все связанные с ним состояния – стрессовые. Кофеин также ведет к увеличению стресса, особенно в давящей атмосфере дедлайнов и нехватки времени.

На период снижения стресса лучше перейти на дробное питание и готовить самостоятельно

Правильный режим питания и кулинария – совет психотерапевта Jeffrey Sumber

Справится со стрессом помогут комплексные углеводы, содержащиеся в следующих распространенных продуктах:

  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • апельсины;
  • шпинат;
  • соевые бобы;
  • лосось;
  • черный и зеленый чай (содержат антиоксиданты).
Читайте также:  Диагностика и лечение кластерных головных болей

Для извлечения максимальной пользы из углеводной пищи рекомендуем отказаться от трехразового обильного питания и перейти на маленькие порции несколько раз в день. А готовить самостоятельно – эффективная профилактика стресса по мнению психотерапевта Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber).

Правильный режим питания и кулинария – совет психотерапевта Jeffrey Sumber

Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы

Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.

Чтобы сделать дыхание ритмичным:

найдите уединенное и спокойное место;

примите удобную позу;

прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;

сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;

Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы

продолжайте считать на протяжении 1 – 2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;

если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;

не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1 – 2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;

когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;

продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;

когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;

найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!

Упражнение

Физическая активность 

Побывав в своем личном убежище несколько минут (от 3 до 10, по желанию), приступайте к физическим упражнениям.

Как известно, стресс и тревога проявляются в повышенном тонусе мышц, что приводит к их хроническому затвердеванию, особенно в области плеч, шеи и поясницы.

Регулярные физические упражнения позволяют избавиться от этого напряжения.  Восстановления после стресса с помощью двигательной активности — самое естественное, данное нам природой средство.

Упражнения делают мышцы эластичными и дают хорошее самочувствие.

  1. Сидя или стоя, с силой сожмите руки в кулаки на 2-3 секунды, затем быстро раскройте ладони, разведя пальцы в стороны, зафиксируйте напряжение на 2-3 секунды, затем предельно расслабьте руки, делая легкие встряхивания кистями. Повторите цикл 7-8 раз, в завершении сделайте глубокий выдох и выдох, представляя, как вместе с воздухом из легких из вас уходит напряжение и тревога.
  2. Станьте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки, одновременно делая вдох и поднимая прямые руки через стороны вверх. Сплетите пальцы в замок над головой, смотрите на руки, тянитесь вверх всем телом, почувствуйте, как оно вытянулось, стало прямым и упругим, как напряглись икроножные и бедренные мышцы, мышцы спины, шеи и рук. Зафиксируйте тело в таком положении на 5-6 секунд, затем расслабитесь, сбросьте руки вниз, энергично встряхните ими несколько раз, одновременно переминаясь с ноги на ногу и поочередно расслабляя мышцы ног. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  3. Станьте прямо, потяните плечи максимально вверх, зафиксируйте их в таком положении на 4-5 секунд, резко расслабьтесь, сбросив плечи вниз. Повторите 10-12 раз.
  4. Станьте прямо. Ладони положите на затылок, локти разведены в стороны. Надавливая затылком на ладони, отведите локти и голову немного назад, сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжения в мышцах шеи, рук и спины. Зафиксируйте эту позу на 2-3 секунды, затем энергично опустите подбородок к груди, а локти сведите по направлению друг к другу, при этом немного сутульте спину и втяните голову в плечи, одновременно с этим выполните глубокий выдох. Зафиксируйте эту позу на 3-4 секунды. Повторите цикл 8-10 раз.

Все упражнения, входящие в данную программу, можно сопроводить приятной и успокаивающей музыкой, это делает восстановленияе после стресса более эффективным. 

Если после выполнения данной программы вы не планируете активной деятельности, то физические упражнения лучше делать в самом начале, а закончить блоком «концентрация-расконцентрация». Если же вам предстоит активно работать, то все выполняйте в указанной здесь последовательности.

Если в начале у вас что-то не получается, не отчаивайтесь, постепенно вы научитесь переходить от напряжения к расслаблению, освоите данные упражнения на интуитивном уровне.

И они помогут вам победить стресс и обеспечат восстановление после длительных физических и психических нагрузок.

Как и в любом деле, здесь нужна регулярность и последовательность, помноженные на терпение.  

На этом все.

Очень надеюсь, что программа упражнений борьба со стрессом за 12 минут

поможет вам улучшить качество жизни и стать счастливым человеком

До скорой встречи!

Следите за обновлениями блога. 

© Денис Крюков

Автор сайта

Психолог в Чите и психолог онлайн

Вместе с этой статьей читайте:

  • 10 способов найти хорошее настроение
  • Как рождается неуверенность в себе (случай из практики)
  • Как побороть страх и неуверенность в себе
  • Что такое невроз и кто такой невротик?
  • Признаки невроза и почему он иногда полезен

Общие рекомендации

Нервные расстройства провоцируют большие нагрузки, которые постепенно переходят к стрессу. Обратите внимание на следующие моменты, чтобы уберечь нервную систему самостоятельно, справиться подступившей проблемой:

  • подбирайте для общения людей, с которыми вам приятно и комфортно находиться при различных обстоятельствах. Именно от них вы всегда получите поддержку в случае необходимости, они подскажут как избавиться от стресса в домашних условиях;
  • следите за тем, что едите. Не заедайте, и не запивайте возникающие проблемы;
  • не смотрите фильмы и передачи, навевающие депрессивные состояния;
  • у вас всегда должна быть цель, иначе любые действия не имеют смысла.

Так же обращайте внимание на окружающие вас цвета. Дома создайте уютную атмосферу, используя позитивную цветовую гамму. Избегайте мрачных тонов одежды и домашней обстановки.

При возникновении стрессовой ситуации, прежде чем паниковать, попробуйте самостоятельно справиться с проблемой, разобраться в причинах её возникновения. Паника, постоянные переживания и стрессы — основа нервного расстройства. Грамотные решения любой проблемы приходят только в спокойном состоянии.

Видео: Как справиться со стрессом самостоятельно?

Что может сделать врач?

Лечением стресса, в зависимости от причин его появления и характера проявлений, может заниматься психотерапевт, невролог или же несколько специалистов параллельно. Прежде всего, врач выслушает вас и постарается дать действенные рекомендации по борьбе со стрессом, актуальные конкретно для вашего случая.

При необходимости специалист порекомендует проконсультироваться с врачами других профилей, назначит транквилизаторы и/или седативные препараты, физиопроцедуры и другие подходящие методы борьбы со стрессом.

Заниматься самолечением явно не стоит – не зная всех особенностей и правильного порядка действий, можно лишь усугубить ситуацию и ухудшить свое состояние

Своевременно реагируйте на неблагоприятные изменения своего самочувствия, следуйте врачебным рекомендациям и будьте здоровы!

ТМРЕСУРС - информационный портал традиционной медицины