Как поздний отход ко сну подрывает наше здоровье

Жалобы на нарушения сна редко являются непосредственной причиной обращения пациентов за медицинской помощью и встречаются преимущественно в перечне иных жалоб соматического либо психоневрологического характера.

Какие бывают хронотипы

Люди, которые физически не могут заснуть раньше трех ночи, такая же редкость, как люди двухметрового роста. Большая часть людей – около 50 процентов – находятся посередине колоколообразной кривой хронотипов. В среднем, самый типичный график сна – с 11 вечера до 7 утра, плюс-минус час.

Чтобы узнать свой хронотип, вы можете пройти онлайн-тест (он доступен только на английском языке). Все вопросы направлены на то, чтобы выяснить, как бы вы планировали свой распорядок дня, если бы у вас не было никаких дел.

Какие бывают хронотипы

Группа американских ученых исследовала графики сна почти 54 тысяч своих соотечественников. Их интересовал «экватор сна», или примерная середина всего времени сна за ночь. Для большей объективности ученые интересовались распорядком дня в выходные, когда испытуемые могли себе позволить ложиться и вставать в удобное время.

Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T (2017) Chronotypes in the US – Influence of age and sex / PLOS ONE

Оказалось, что график сна мужчин варьируется сильнее, тогда как женщины более однотипны в плане распорядка. Лишь у около 0,2 процентов взрослых – каждого пятисотого – было выявлено отклонение, известное как синдром задержки фазы сна. Человек с этим расстройством физически не может заснуть рано.

Это состояние, когда человек может быть не в состоянии уснуть до трех ночи или даже позже, более присуще подросткам, чей хронотип с возрастом изменяется, становясь раньше. С другой стороны, около одного процента населения страдает так называемым синдромом раннего наступления фазы сна. Такие люди отходят ко сну около восьми вечера.

Какие бывают хронотипы

Исследование также показало, что наши биологические часы заложены на генетическом уровне, и поэтому их очень трудно изменить. Если человеку не посчастливилось родиться «жаворонком», то вряд ли он когда-нибудь им станет по собственной воле. Однако с возрастом биологические часы будят нас все раньше и раньше.

Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T (2017) Chronotypes in the US – Influence of age and sex / PLOS ONE

Аутизм и сон 16:37

Около 80% детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) имеют те или иные проблемы со сном.

Если ребенок долго не может уснуть или плохо спит, это усугубляет поведенческие симптомы РАС в течение дня. Получается замкнутый круг.

Проблемы со сном у людей с аутизмом встречаются чаще, чем в общей популяции.

ПОЧЕМУ ДЕТИ С АУТИЗМОМ ПЛОХО СПЯТ?

Одна из теории состоит в том, что люди с РАС имеют нарушения циркадного ритма: их ритм десинхронизирован с окружающей средой. Циркадный ритм – это внутренние часы организма. Другими словами, мозг человека с аутизмом не понимает, когда спать, а когда не спать. Согласно одной из теорий ритм людей с РАС нарушен из-за проблем с производством гормона сна – мелатонина. Соответственно их организм не готов спать, когда нужно.

Многие дети с аутизмом также имеют синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который в свою очередь ассоциируется с проблемами сна.

Вероятнее всего, что первопричина самих состояний (РАС, СДВГ) кроется в развитии мозга, который регулирует цикл сна и бодрствования. Возможно те нарушения развития мозга и особенности нервной системы, которые вызвали собственно СДВГ и аутизм, вызывают в том числе и проблемы со сном. То есть плохой сон и указанные диагнозы идут рука об руку.

Дети с аутизмом часто принимают определённые медицинские препараты, которые могут негативно влиять на сон.

Также существует мнение, что проблемы со сном у людей с РАС могут носить генетическую предрасположенность.

Многие люди с расстройствами аутистического спектра также имеют расстройство сенсорной интеграции. Они могут плохо засыпать и спать именно из-за этого.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН РЕБЕНКА С РАС?

  1. Детям с РАС может быть показан дополнительный прием мелатонина. Пожалуйста, обсудите с врачом.
  2. Если у ребенка также диагноз СДВГ, прочитайте советы по организации сна здесь.
  3. Обсудите с лечащим врачом список принимаемых препаратов. Возможно, что –то нужно поменять по времени приема или заменить на иные препараты?
  4. Обеспечьте ребенку подверженность солнечному свету в первой половине дня. Солнечный свет – основной синхронизатор циркадного ритма. Достаточность времени на открытом воздухе позитивно влияет на качество сна. Читайте подробнее.
  5. Исключите планшет, телевизор как минимум за 90 минут до сна. Искусственный свет от экрана негативно влияет на гормон сна. Читайте подробнее.
  6. Создайте свой ритуал перед сном, который помогает вашему ребенку снизить активность и настроиться на сон.
  7. Ориентируйтесь на возрастные нормы сна. Детям требуется очень много сна. Старайтесь организовать режим регулярно так, чтобы ребенок получал рекомендованную продолжительность сна. Хотя бы пробуйте приблизиться к этому.
  8. Если ребенок чрезвычайно чувствителен к сенсорным сигналам (шум, свет, прикосновения, ощущение ткани и так далее), проанализируйте это и подумайте, чем ему помочь. Подробнее.
  9. Если ребенок не коммуницирует вербально, попробуйте использовать визуальный график подготовки ко сну.

Физиологический сон

Центр сна-бодрствования находится в гипоталамусе головного мозга, где и вырабатываются гормоны сна (мелатонин) и бодрствования (кортизол) [4, 13]. С помощью ЭЭГ и полисомнографии доказано существование двух стадий сна, осуществляемых двумя альтернативными физиологическими механизмами: сон с быстрым движением глаз (БДГ) и сон с медленным движением глаз (МДГ). Сон с МДГ состоит из четырех стадий [3, 20].

Читайте также:  Боли в поясничном отделе и в тазобедренных суставах причины

При бодрствовании (в состоянии покоя и расслабленности) на ЭЭГ регистрируются α-ритм (9-11 Гц) и низковольтная активность, могут наблюдаться артефакты вследствие мигания глаз. При засыпании веки закрываются, мышцы расслабляются, и наступает первая стадия, которую называют фазой засыпания. При понижении амплитуды ЭЭГ α-ритм исчезает, наблюдается так называемая плоская ЭЭГ, которая связана с медленными вращательными движениями глаз. Во время второй стадии, или фазы поверхностного сна, ЭЭГ фиксирует всплески волн с частотой 13-16 Гц – «сонное веретено», и отдельные комплексы высокой амплитуды. Третья и четвертая стадии соответствуют фазам глубокого сна. Во время третьей стадии наблюдают медленные волны (θ-активность) с отдельными «сонными веретенами», в четвертой преобладает медленная активность θ-волн. Эти четыре стадии называют также стадиями синхронного, или спокойного сна – МДГ-сон. Пятая стадия соответствует быстрой стадии сна, которую называют фазой десинхронизированного сна, или БДГ-сном. В этой фазе сна скелетные мышцы расслаблены, а мышцы, обеспечивающие движение глазного яблока, активируются, и происходят быстрые движения глаз за сомкнутыми веками. Одновременно волны ЭЭГ десинхронизируются, наблюдаются низковольтные высокочастотные волны с редкими всплесками α-волн. На этой стадии обычно появляются сновидения.

Стадии сна характеризуются определенными циклами. Люди молодого и среднего возраста последовательно проходят первые четыре стадии сна (МДГ-сон), через 70-100 минут следует пятая стадия (БДГ-сон), перед которой обычно наблюдаются какие-либо телодвижения; человек ворочается во сне, шевелится. Эти последовательные стадии МДГ- и БДГ-сна повторяются в течение ночи 4-7 раз в зависимости от продолжительности сна. Примерно 20-25% общей продолжительности сна занимают стадии быстрого сна (БДГ-сон), 3-5% – первая стадия, 50-60% – вторая, 10-20% – третья и четвертая. С возрастом третья и четвертая стадии укорачиваются, после 70 лет четвертая стадия практически отсутствует, третья – минимальна.

Читайте также:  Как и почему проявляется эпилептиформная активность на ЭЭГ

Во время стадии БДГ-сна человека легко можно разбудить, третьей и четвертой – трудно: пробуждение полностью наступает в течение 5 минут и дольше, при этом человек может быть после этого растерянным, дезориентированным.

Во время циклов сна происходят многообразные изменения физиологических процессов. Двигательная активность значительно снижена, тем не менее, на всех стадиях сна примерно через каждые 15 минут происходят спонтанные сокращения мышц, максимально – при переходе от МДГ- к БДГ-сну. Это, главным образом, тонические сокращения. Во время пятой стадии сна (БДГ-сон) за сомкнутыми веками осуществляются быстрые согласованные движения глазных яблок во всех направлениях. В период между фазами мускулатура становится вялой или атонической, главным образом расслабляются мышцы дыхательных путей, брюшного пресса, межреберные, что может приводить к усилению дыхания на стадии быстрого сна.

Во время сна (преимущественно медленного сна) температура тела немного снижается. Ритм сердечной деятельности и дыхание в фазе БДГ-сна ускоряются, отмечается их нерегулярность, а в фазе глубокого сна – замедляются и вновь становятся регулярными. Мозговое кровоснабжение и потребление кислорода во время МДГ-сна уменьшается, во время БДГ-сна возрастает. При различных фазах сна меняются активность автономной нервной системы, метаболизм глюкозы, уровень гормонов (кортизола, тиреоидина – стимулирующего гормона), выделение мочи.

Ритм сна и его стадии регулируют нервные механизмы, реализующиеся через системы нейромедиаторов мозга: ацетилхолин и два биогенных амина – серотонин и норадреналин. Во время бодрствования активность аминергических (ингибирующих) нейронов высокая, холинергических – низкая. В период МДГ-сна (синхронного) аминергическая активность постепенно снижается, а холинергическая понемногу повышается. Во время БДГ-сна эти изменения полностью завершаются.

Симптоматика

Приступам нарколепсии свойственен ряд симптомов, распознать которые довольно просто самому пациенту, и в ряде случаев окружающим его людям.

  • Чрезмерная дневная сонливость

Постоянное желание прилечь поспать никак не связано с количеством ночного отдыха. Синдром проявляется и у людей с недосыпом, и у тех, кто отдыхает по 7-8 часов, и даже у пациентов, практикующих сон свыше 10 часов. Дополнительно к сонному состоянию прилагается туманность сознания, сложности с концентрацией внимания, недостаточное количество энергии даже на совершение обычных бытовых действий. Все это вызывает развитие затяжной депрессии и истощение организма как нервное, так и физическое.

  • Катаплексия

В ряде случаев нарколепсия проявляется как катаплексия. Это есть состояние, при котором полностью теряется мышечный тонус, но остается ясность сознания. Человек чувствует, понимает и адекватно воспринимает все, что с ним происходит, но тело парализовано. Он может попытаться среагировать или привлечь к себе внимание, однако речь больше будет похожа на набор невнятных звуков. Люди, не проинформированные о заболевании, часто пугаются такого симптома и путают его с эпилептическим припадком.

Симптоматика
  • Галлюцинации
Читайте также:  Межреберная невралгия симптомы и лечение

Яркие видения иллюзорного и звукового характера появляются на стадии засыпания или непосредственно перед пробуждением. Их отличает реалистичность, поэтому проснувшись пациент часто обвиняет друзей и родственников в том, чего на самом деле не было. Как следствие такого состояния – повышенная тревожность, приступы паники.

  • Сонный паралич

Если катаплексия характеризуется внезапной потерей мышечного тонуса, то сонный паралич представляет собой похожий процесс, проходящий в обратном порядке. Во время пробуждения сознание «включается» намного раньше мышечного скелета. В результате человек ясно мыслит, но не может пошевелиться или произнести внятных звуков. Такой эпизод длится от нескольких секунд до 10 минут. Помочь выбраться из состояния могут окружающие – практические исследования показали, что касание другого человека активирует мышечную деятельность.

Симптоматика заболевания может быть ярко выраженной с первого дня его проявления или же развиваться постепенно в течение десятков лет.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать. Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Кроме того, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей «Как проснуться без будильника».

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

ТМРЕСУРС - информационный портал традиционной медицины